Het mineraal zink speelt een centrale rol in het immuunsysteem. En tekort aan zink uit zich met name door een veel grotere vatbaarheid voor bacteriën en virale infecties. Zink is nodig voor alle facetten van het immuunsysteem.
Zink is essentieel
Naar schatting hebben 2 miljard mensen in de wereld een tekort aan zink. Een zink tekort leidt bij mannen ook tot een verminderde productie van testosteron.
Zink is één van die voedingsstoffen waarvan je eigenlijk moet zorgen dat er altijd voldoende van binnenkrijgt. Zink is één van de 39 essentiële voedingstoffen die je lichaam nodig heeft en die je alleen via voeding binnen kunt krijgen.
De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) voor zink ligt op 10 mg per dag.
Rood vlees is rijk aan zink. 100 gram vlees bevat ongeveer 4,8 mg zink. Schaaldieren zoals oesters en krab zitten boordevol zink, maar de kans is denk ik klein dat je deze dagelijks eet.
Zink zit ook in bonen, zaden en noten. Alleen bevatten bonen ook fytinezuur wat de opname van zink beperkt.
Je kunt zink suppleren om een tekort te voorkomen. Met een ADH van 10 mg is dit sowieso een veilige hoeveelheid om te suppleren.
In verschillende onderzoeken worden veel hogere doseringen zink gebruikt om infecties van de luchtwegen te bestrijden. Suppletie met zink onder de 75 mg heeft dan geen effect, daarboven wel.
Het betekent dat je een hoge dosering zink kunt overwegen wanneer je een flinke verkoudheid, griep of erger hebt. De onderzoeken die zijn gedaan laten een kortere periode van ziekte zien. Zink wordt dan vrijwel altijd gebruikt in de vorm van zuigtabletten, welke de opname mogelijk vergroten.
Hoge doseringen zink over een lange periode zijn niet gezond voor je!
Sowieso moet je extra koper suppleren wanneer je meer dan 50 mg zink per dag gebruikt. Vaak bevatten hoog gedoseerde zink supplementen daarom al wat extra koper. Meestal in een verhouding 1:15. Dat betekent bij suppletie van 50 mg zink ongeveer 3 gram koper. Onder de 50 mg zink heb je geen extra koper nodig. Koper haal je in de regel voldoende uit je voeding.
Shiitake paddenstoelen zijn overigens rijk aan koper. 40 gram van deze paddenstoelen bevatten 2 gram koper, dus als je het advies om meer paddenstoelen te eten overneemt, hou er dan rekening mee dat je al extra koper binnenkrijgt.
Mocht je besluiten om hogere doses zink te gebruiken, dan is het spreiden van de zink inname over de dag een manier om meer zink op te nemen.
Zelf gebruik ik 10 mg zink per dag in combinatie met magnesium en vitamine B6 in een product dat ZMA heet. Je kunt het op veel plekken kopen. Ik neem dit in direct na mijn laatste maaltijd aan het einde van de dag. Koper suppleer ik niet.
Literatuur:
Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection
Zinc Lozenges May Shorten the Duration of Colds: A Systematic Review
