Jij eet te weinig eiwit

Eten om af te vallen gaat vaak over koolhydraten en vet.

Praktisch alle adviezen zijn erop gericht je daar minder van te laten eten.

Want om af te vallen moet je minder eten.

Mijn advies is om meer te eten, want jij eet nu te weinig.

Niet te weinig gevulde koeken, maar te weinig eiwit.

En daardoor val je niet af.

Minimaal is niet optimaal

De meeste mensen denken dat ze wel genoeg eiwit eten. Een paar eitjes, een stukje kip of een bakje yoghurt.

Het is allemaal ‘rijk aan eiwit’ wordt er gezegd.

Volgens het Voedingscentrum heeft een mens maar 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

Dat komt neer op zo’n 70 gram voor een man van 85 kilogram.

Deze minimale hoeveelheid eiwit is allesbehalve optimaal.

Sterker nog, als je wilt afvallen dan adviseer ik je minstens het dubbele te eten.

Ik zal je uitleggen waarom.

Eiwit is onmisbaar

Iedereen denkt dat je minder moet eten om af te vallen. Dat op zich is geen onlogische gedachte. We worden collectief steeds zwaarder omdat we meer eten.

Maar wij eten meer suiker, fijngemalen tarwebloem en meer industrieel bewerkte zaadolie.

Dat zit in al het bewerkte voedsel dat wij eten. Daar minder van eten is een goed idee.

Maar minder eten leidt uiteindelijk tot tekorten in je lichaam. Daardoor wordt niet alleen het afvallen steeds moeilijker. Het leidt ertoe dat je gezondheid achteruit gaat.

Dat heeft alles te maken met eiwit.

Eiwit is onmisbaar voor je lichaam. Je lever en je darmen zijn grootverbruikers van eiwit.

Daarnaast is eiwit onmisbaar voor het instandhouden van je spiermassa.

Je kunt koolhydraten of vet weg laten uit je voeding, maar eiwit niet.

Je hebt meer eiwit nodig

Hoe ouder je wordt, hoe meer eiwit je moet eten.

Je lichaam verandert naarmate je ouder wordt en dat leidt ertoe dat je lichaam minder goed is in het opnemen van aminozuren, de bouwstenen van eiwit.

Er is meer eiwit nodig om hetzelfde effect te bereiken, met name in je spieren. Onderzoekers noemen dit de anabole drempel.

Je hebt daarom een minimale hoeveelheid eiwit nodig om je spieren zover te krijgen dat ze zichzelf blijven opbouwen.

Dit heeft alles te maken met het aandeel essentiële aminozuren in het eiwit dat je eet..

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit en er zijn negen aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Die worden ‘essentieel’ genoemd. Het is daarom essentieel dat ze in je voeding zitten.

Om je spieren te stimuleren zichzelf op te bouwen heb je een portie van rond de 13 gram essentiële aminozuren nodig.

Daarvoor moet je minimaal 30 gram eiwit in één maaltijd eten.

Voldoende eiwit per maaltijd is de sleutel

Dit betekent dat als een maaltijd niet minimaal 30 gram eiwit bevat, je spieren er dus niet zoveel aan hebben.

Voldoende eiwit eten begint dus niet met hoeveel eiwit je eet op een dag, maar hoeveel eiwit je per portie eet.

Een bakje yoghurt met muesli in de ochtend, een paar sneetjes brood met kaas of vlees in de middag en een bord pasta met wat gehakt bevat allemaal eiwit.

Maar in geen enkele maaltijd zit voldoende eiwit om je spieren te geven wat ze nodig hebben.

En dat versnelt het spierverlies naarmate je ouder wordt.

Tegen de tijd dat je 70 bent, is de helft van je spiermassa weg.

Verlies van kracht en spiermassa blijkt een onafhankelijke voorspeller te zijn van je kans op ziekte en op vroegtijdig overlijden.

Meer eten en toch afvallen

De aanbeveling van het Voedingscentrum is gewoon achterhaald.

Recente onderzoeken laten zien dat de ondergrens voor je dagelijkse eiwitinname op 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht zou moeten zitten.

Dat betekent voor een man van 85 kilogram ongeveer 100 gram.

Als je dat verdeelt over drie maaltijden, dan is dat rond de 35 gram per maaltijd.

Voldoende dus om de anabole drempel te beslechten.

Maar als je af wilt vallen of spiermassa wilt opbouwen, dan helpt meer eiwit je daarbij.

Het klinkt gek, meer eiwit eten om af te vallen. Maar dit is hoe het werkt.

Eiwit zet je lichaam aan het werk. Het verhoogt je stofwisseling en zorgt ervoor dat je sneller verzadigd bent.

Daarnaast kan je lichaam van aminozuren geen vetcellen maken. Het is heel lastig, zo niet onmogelijk dat je aankomt van het eten van te veel eiwit.

Onderzoeken laten dat ook zien. Als proefpersonen extra eiwitten eten en daardoor meer kilocalorieën binnen krijgen, vallen ze toch af.

De sleutel zit hem in het onder controle houden van de inname van koolhydraten en vet, terwijl je meer eiwit eet.

150 gram eiwit per dag

Voor je gezondheidsdoelstellingen is meer eiwit dus beter. Je verliest er makkelijker vet door en bouwt meer spiermassa op.

Tussen de 1,6 en 2 gram eiwit op basis van je gezonde gewicht is een goed uitgangspunt.

Een gezond gewicht bereken je door je lengte in centimeters min 100 te doen.

Voor een man van 1,85 betekent dit een gewicht van 85 kilo en een dagelijkse eiwitinname tussen de 136 en 170 gram.

Mijn advies is om 150 gram eiwit per dag te eten.

Dat zit niet alleen mooi in het midden, het is ook makkelijk te verdelen over drie maaltijden: 50 gram eiwit per maaltijd.

De kwaliteit van eiwit

Er zijn heel veel verschillende bronnen van eiwitten. De beste manier om ze te vergelijken is door te kijken naar het gehalte aan essentiële aminozuren.

Hoe hoger dit aandeel, hoe meer je lichaam van het eiwit kan gebruiken.

Dierlijke eiwitten bevatten een compleet aminozuurprofiel en zijn beter opneembaar dan plantaardige bronnen. Ze hebben daardoor de hoogste biologische waarde.

Goede dierlijke eiwitbronnen zijn:

Rundvlees, kip, kalkoen
Zalm, tonijn, makreel
Eieren (heel, niet alleen het eiwit)
Kwark, Griekse yoghurt
Wei of caseïne eiwitpoeder

Plantaardige eiwitbronnen hebben een minder goed aminozuurprofiel, maar wanneer je verschillende bronnen met elkaar combineert dan kun je de bruikbaarheid voor je lichaam nog wat vergroten.

Plantaardige eiwitbronnen zijn:

Linzen, bonen, kikkererwten
Tofu, tempeh
Noten
Plantaardige eiwitpoeders (erwteneiwit, rijsteiwit)

Is te veel eiwit gevaarlijk?

Er circuleren nog steeds veel mythen over eiwit. Er lijkt geen grens te zitten aan hoeveel koolhydraten of vet je mag eten, maar eiwit blijft spannend.

Mythe 1: "Eiwit belast de nieren"

Dit geldt alleen als je al nierproblemen hebt. Gezonde mensen kunnen zonder problemen hoge hoeveelheden eiwit verwerken. Dit is getest tot 4,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Mythe 2: "Eiwit verhoogt het risico op kanker"

Geen enkel onderzoek toont een direct verband aan. Er is een zwakke relatie tussen je kans op kanker en het eten van bewerkt ‘vlees’. Denk aan kroketten, frikandellen en hotdogs. Maar dat is alleen van toepassing binnen de context van je complete voedingspatroon (bewerkte voeding) en is niet verbonden met het gehalte aan eiwit.

Mythe 3: "Te veel eiwit wordt omgezet in vet"

Je lichaam kan van een aminozuur geen vetcel maken. In theorie zou je lichaam de aminozuren eerst moeten omzetten in glucose en de glucose vervolgens in vet. Er gaat echter zoveel energie verloren bij die processen, dat het niet gebeurt.

Wat wel gebeurt bij een te hoge eiwitinname is dat de aminozuren zelf worden omgezet in energie of dat het te veel aan eiwit min of meer onverteerd je lichaam verlaat via de ontlasting.

Dat stinkt, maar gevaarlijk is het niet.