4 oefeningen voor meer kracht en spiermassa
Ik ben begonnen met krachttraining toen ik 12 jaar oud was.
Met twee verstelbare dumbbells een schema uit het boek ‘Train Met Arnold’.
Met de twee dumbbells trainde je het hele lichaam en vervolgens moest je hardlopen.
Dus dat deed ik.
Inmiddels train ik ruim 40 jaar en in die periode heb ik in ieder geval één ding geleerd: meer trainen is niet beter.
Sterker nog, je hebt maar 4 oefeningen nodig om kracht en spiermassa op te bouwen.
Meer is niet beter
Er zit een grens aan hoeveel training je lichaam nodig heeft om progressie te boeken.
Doe je meer, dan stopt de progressie.
Veel mensen vinden trainen leuk. Het voelt lekker. En de gedachte is nou eenmaal dat meer trainen beter is, dus dat blijft altijd door je hoofd spoken.
Nog een setje. Nog een oefening. Zo trainde ik jarenlang zeven dagen per week en 2 uur per dag.
Met nul progressie.
Pas toen ik mijn ego een beetje opzij zette en echt ging voor resultaat, werd ik groot en sterk.
Sterk genoeg om vierde te worden bij de Sterkste Man van Nederland.
In 2009 was ik op mijn sterkst. Toen trainde ik twee keer per week.
Obsessie voor progressie
De switch naar bodybuilding betekende een andere manier van traineren. Er kwam veel meer focus te liggen op spierontwikkeling en veel minder op het gewicht waarmee ik trainde.
Toch merkte ik toen ook dat als ik niet langzaam maar zeker een beetje sterker werd in een wat hoger bereik, ik ook niet groeide.
De keuze voor de oefeningen, het aantal sets per spiergroep en mijn training split werden allemaal afgestemd op het resultaat.
Ik maakte er een wetenschap van met een obsessie voor progressie.
Tussen de zes en acht sets per spiergroep was de sweet spot.
Vier trainingen per week was de max.
En ik deed eigenlijk altijd precies dezelfde oefeningen.
Gewoon langzaam maar zeker bouwen.
Trainen om gezond oud te worden
Mijn focus ligt nu niet meer bij groot en sterk worden. Mijn focus ligt op gezond oud worden.
Ik weet wat ik op mijn 70e en 80e nog wil kunnen en daar train ik nu voor.
De meeste trainingen bestaan uit maar twee of drie oefeningen. Ik ben binnen een uur klaar en ik blijf uit de vermoeidheid.
Ik train af en toe ‘zwaar’ maar hou het ook vaker bij relatief lichte gewichten
Het is opnieuw heel precies en heel doelgericht.
De illusie van variatie en volume
Je kunt veel trainen als je dat leuk vindt, maar het is gewoon niet nodig.
Uit recent onderzoek blijkt dat zelfs getrainde krachtsporters die slechts twee keer per week negen oefeningen met één set uitvoeren, daarmee nog steeds kracht en spiermassa opbouwen.
Om progressie te boeken is het belangrijk om je training simpel te houden en te focussen op sterker worden in een beperkt aantal oefeningen.
Verder is het belangrijk jezelf niet te veel uit te putten, maar iedere training iets over te houden.
Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker dat laatste is.
De 4 fundamentele bewegingen
Sterker en gespierder worden kan met slechts vier bewegingen:
- Squat – Bouw kracht in je benen, core en rug.
- Hinge (Deadlift of Hip Thrust) – Essentieel voor sterke hamstrings, bilspieren en onderrug.
- Push (Bench Press of Overhead Press) – Ontwikkelt een sterke borst, schouders en triceps.
- Pull (Pull-ups of Rows) – Versterkt je rug, biceps en grijpkracht.
Met deze vier bewegingen (duwen, trekken, buigen, strekken) train je eigenlijk je hele lichaam. Je bouwt kracht op in deze oefeningen en in combinatie met eiwitrijke voeding stimuleer je spiergroei op de meest efficiënte manier.
Dit betekent dat je 80% van de oefeningen in de sportschool kunt schrappen zonder enige nadelige effecten op je progressie.
Waarom werkt dit?
Mechanische spanning is de belangrijkste factor voor spiergroei. Mechanische spanning ontstaat door het tillen van relatief zware gewichten. Je hoeft dat niet eindeloos te herhalen als je intensief genoeg traint.
Consistentie is belangrijker dan volume. Een goed vol te houden plan werkt op de lange termijn beter dan een extreem schema dat je na een maand alweer opgeeft.
Herstel is essentieel. Minder volume betekent dat je beter herstelt en op lange termijn dus meer progressie maakt.
Twee concrete trainingsschema’s
Om het praktisch te maken krijg je hier twee bewezen trainingsschema’s waarmee je de principes direct toepast.
Optie 1: Minimalistische krachttraining (2 dagen per week)
Dag 1:
Squat – 3 sets van 5-8 reps
Bench Press – 3 sets van 5-8 reps
Pull-ups – 3 sets van 5-8 reps
Romanian Deadlift – 3 sets van 8-12 reps
Dag 2:
Deadlift – 3 sets van 5-8 reps
Overhead Press – 3 sets van 5-8 reps
Bent-over Rows – 3 sets van 5-8 reps
Bulgarian Split Squat – 3 sets van 8-12 reps per been
Optie 2: Ultieme minimalistische krachttraining (1 dag per week)
Full-body workout (1x per week)
Squat – 3 sets van 5-8 reps
Deadlift – 3 sets van 5-8 reps
Bench Press – 3 sets van 5-8 reps
Pull-ups – 3 sets van 5-8 reps
Vaker trainen?
Wil je toch graag vaker trainen?
Dan kun je deze schema’s splitsen in onderlichaam en bovenlichaam.
Squat en deadlift op dag 1 en bench press en pull up op dag 2.
Het grote voordeel van splitten is dat je meer energie hebt voor de twee oefeningen die je normaal gesproken als laatste zou doen.
Hierdoor gebruik je waarschijnlijk ook zwaardere gewichten.
Daarnaast zijn je trainingen korter, waardoor je beter herstelt.
Maak echter niet de fout om er allerlei oefeningen aan toe te voegen. Je hebt niet veel meer oefeningen nodig.
Je kunt de trainingen uitbreiden met één of twee extra oefeningen voor je schouders, armen of kuiten, maar niet meer.
Het kernprincipe blijft altijd hetzelfde: focus op de vier grote bewegingen en train vooral slim in plaats van veel.
Wil jij ook kracht en spiermassa opbouwen met twee trainingen per week?
