Is de ADH genoeg? Minimaal is niet optimaal

Je merkt het misschien niet elke dag.

Het sluipt er langzaam in.

Je herstelt trager dan vroeger.
Je hebt minder reserves.
Een inspanning kost meer energie dan het zou moeten.
Een avond doorzakken betekent vijf dagen herstellen.

Een pijntje hier.
Een pijntje daar.

Je wordt een dagje ouder, dus het hoort erbij.

Maar is dat ook echt zo?

Komt het door je leeftijd?
Of komt het doordat je lichaam structureel functioneert op het minimum?

Ouder worden op de ondergrens

Ouder worden betekent niet automatisch: minder energie, minder kracht, minder weerstand.

Dat zijn vooral gevolgen van structurele tekorten.

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om te functioneren.
Micronutriënten.
Bouwstoffen.

Zonder magnesium geen efficiënte energieproductie.
Zonder zink geen robuuste immuunrespons.
Zonder voldoende aminozuren geen spierweefsel, geen herstel, geen neurotransmitters.

Het lichaam kan niet compenseren wat er niet is.

De echte vraag is dus niet of je iets binnenkrijgt, maar of je lichaam krijgt wat het nodig heeft om goed te blijven functioneren.
En daarmee komen we bij een ongemakkelijke, maar belangrijke vraag: is de ADH genoeg?

Waar de ADH eigenlijk voor bedoeld is

Voor vrijwel alle voedingsstoffen bestaat een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

Die ADH is gebaseerd op één centrale vraag:
hoeveel heb je minimaal nodig om niet ziek te worden door een tekort?

Niet:
– hoeveel heb je nodig om vitaal te blijven
– hoeveel heb je nodig om goed te herstellen
– hoeveel heb je nodig om spiermassa te behouden na je vijftigste

De ADH voorkomt acute tekorten.
Dat is belangrijk.

Maar het is niet hetzelfde als optimaal functioneren.

Omdat normaal wordt gedefinieerd als net genoeg om niet ziek te zijn, lijkt het alsof je alles goed doet.
Terwijl je lichaam in werkelijkheid draait op de ondergrens.

Waarom ‘genoeg’ niet hetzelfde is als optimaal

Wie leeft op minimuminname, krijgt een minimumfunctie.

Dat merk je niet direct.
Zeker niet als je jong bent.

Maar naarmate je ouder wordt, verdwijnt de marge.
Herstel kost meer tijd.
Reserves nemen af.
Fouten stapelen zich op.

De vraag “Is de ADH genoeg?” wordt dan geen theoretische discussie meer, maar een praktische realiteit.

Eiwit: een norm die spierbehoud niet beschermt

Eiwit laat goed zien waar het misgaat.

De ADH voor eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor iemand van 75 kilo is dat ongeveer 60 gram per dag.

Die norm is gebaseerd op onderzoek naar stikstofbalans:
net genoeg om niet structureel spierweefsel te verliezen.

Maar die norm houdt geen rekening met:

– minder efficiënte eiwitvertering na je vijftigste
– het feit dat eiwit ook nodig is voor immuuncellen, levercellen, enzymen en herstel
– het effect van stress, training en infecties op de eiwitbehoefte

Onderzoek laat zien dat een inname van 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht beter werkt voor spierbehoud, kracht, herstel en energie.

Voor diezelfde persoon van 75 kilo betekent dat: 120 tot 150 gram per dag.

Dat is ongeveer het dubbele van de ADH.
Niet omdat de ADH fout is, maar omdat hij nooit bedoeld was voor optimaal functioneren.

Vitamine D: de ondergrens is niet gezond genoeg

Vitamine D volgt exact hetzelfde patroon.

De ADH voor vitamine D is 10 microgram per dag (400 IE).
Die hoeveelheid voorkomt rachitis, een ernstige botziekte.

Maar vitamine D doet veel meer dan botten beschermen.

Het speelt een rol bij:
– immuunregulatie
– spierweefsel
– T-celactivatie
– ontstekingsprocessen

400 IE doet nagenoeg niets voor je bloedwaarden.
Het houdt je, op z’n best, net boven de ondergrens.

In Nederland heeft een groot deel van de bevolking in de winter een vitamine-D-spiegel tussen 25 en 50 nmol/L.
Dat is te laag voor optimale immuunfunctie en spierweefsel, maar hoog genoeg om niet als deficiënt gelabeld te worden.

Dus gebeurt er niets.

Onderzoek laat zien dat een dagelijkse inname van 75 microgram (3000 IE) effectiever is om een gezonde bloedwaarde te bereiken, grofweg tussen 75 en 125 nmol/L.

Opnieuw dringt dezelfde vraag zich op: is de ADH genoeg, of slechts voldoende om problemen te maskeren?

De stille fout van minimale normen

De ADH beschermt je tegen acute, levensbedreigende tekorten.

Maar hij brengt je niet naar een niveau waarop je lichaam optimaal functioneert.

Als je jong bent, werkt leven op de ondergrens vaak nog.
Maar naarmate je ouder wordt, werkt de trend tegen je.

Herstel wordt trager.
Spiermassa verdwijnt sneller.
Immuunreacties worden minder robuust.

Minimale normen houden geen rekening met veroudering.

Wat onderhoud boven het minimum betekent

Optimale gezondheid vraagt daarom om bewuste keuzes.

Begin hiermee:

Breng je eiwitinname naar minimaal 1,6 gram per kilo gezond lichaamsgewicht.
Accepteer dat zonlicht in Nederland onvoldoende is en suppleer vitamine D3 structureel, niet met 400 IE maar met 3000 IE per dag.

Dat zijn geen extreme keuzes.

Dat is onderhoud boven het minimum.

De keuze die je nu maakt

Blijf je functioneren op de ondergrens?

Of kies je ervoor om je lichaam te voeden voor wat het moet kunnen blijven?

Dat verschil voel je misschien pas later.
Maar die keuze maak je nu.

De vraag is niet of de ADH genoeg is om te overleven.
De vraag is of de ADH genoeg is om goed te blijven functioneren.

Wetenschappelijke onderbouwing

Is de ADH genoeg? — Het eiwitvoorbeeld

Nr	Bron	Belangrijkste bevinding
1	Yao et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022	Meta-analyse van 74 RCT’s: eiwitinname van ≥ 1,6 g/kg/dag versterkt spiermassa en kracht bij volwassenen, vooral in combinatie met weerstandstraining.
2	Famularo, Caring for the Ages, 2023	Samenvatting van PROT-AGE Study Group: 1,0–1,2 g/kg/dag voor gezonde ouderen, tot 2,0 g/kg bij ziekte of herstel.
3	Coelho-Júnior et al., Ageing Research Reviews, 2022	Systematische review (22 studies): eiwitinname boven de RDA hangt samen met betere fysieke prestaties en meer spierkracht bij ouderen.
4	Campbell et al., J Gerontol A, 2023	Review: inname van 1,0–1,6 g/kg/dag ondersteunt spierfunctie, vooral bij ouderen en tijdens herstel.
5	Kim et al., Nutrition Reviews, 2016	Meta-analyse: ouderen behouden meer vetvrije massa en verliezen meer vet bij hogere eiwitinname (≥ 1,0 g/kg/dag).

Is de ADH genoeg? — Het vitamine-D-voorbeeld

Nr	Bron	Belangrijkste bevinding
1	Gaksch et al., PLOS ONE, 2017	IPD-meta-analyse (26.916 personen): 25(OH)D < 50 nmol/L → 67 % hoger sterfterisico t.o.v. 75–100 nmol/L; geen verhoogd risico tot 125 nmol/L.
2	Zhu et al., Nutrients, 2022	Systematische review: hogere (vrije of totale) 25(OH)D-spiegels verlagen sterfterisico met 30–40 %.
3	Madadi et al., J Saudi Heart Association, 2025	Meta-analyse (22 studies): 25(OH)D < 75 nmol/L geassocieerd met 38 % hoger cardiovasculair risico en 64 % hoger sterfterisico.
4	Arayici et al., Nutrients, 2023	Meta-meta-analyse (35 meta-analyses): hogere 25(OH)D-waarden verlagen kankersterfte met ~33 %.
5	Zhang et al., Oncotarget, 2017	Hogere plasma-25(OH)D geassocieerd met betere overleving bij pancreaskanker.

Samengevat

Optimale serumwaarden: 75–125 nmol/L 25(OH)D
ADH (10 µg = 400 IE) leidt meestal tot < 50 nmol/L, vooral in de winter.
Suppletie van 75 µg (3000 IE) per dag is veilig en effectief om de optimale zone te bereiken.
Zowel sterfte- als ziekte-risico’s stijgen duidelijk bij lage waarden (< 50 nmol/L).

Conclusie

De verzamelde wetenschappelijke literatuur bevestigt wat jouw blog scherp verwoordt:
De ADH is niet genoeg om optimaal te functioneren.
Voor eiwit is 1,6 g/kg een goed onderbouwd streven voor spierbehoud en herstel.
Voor vitamine D is een bloedspiegel van 75–125 nmol/L gekoppeld aan lagere ziekte- en sterfterisico’s — waarden die je enkel bereikt bij hogere inname dan de huidige ADH.