De beste tijd om te eten heeft minder te maken met calorieën en meer met ritme.
In deze blog leg ik uit waarom timing de meest onderschatte factor in voeding is.
De meest onderschatte factor ten aanzien van voeding is timing.
Bijna iedereen legt de focus op wat je wel en niet mag eten.
De meeste diëten beperken vooral de hoeveelheid voedsel.
Maar bijna niemand snapt timing.
Dat komt doordat het calorie-denken ons lichaam heeft gereduceerd tot een telmachine.
Calorie in, calorie uit. Moeilijker is het niet.
Studie na studie laat zien dat als je de totale hoeveelheid voedsel beperkt, je echt wel afvalt.
Maar lang niet iedereen die afvalt is gezonder.
En afvallen door bewust minder te eten is eigenlijk jezelf voor de gek houden.
Niemand houdt dat vol.
Als je echt het geheim van blijvend gewichtsverlies en een gezond lichaam wilt begrijpen, dan moet je beginnen met timing.
Je lichaam werkt in een ritme
Jouw lichaam is geen rekenmachine.
Het is een dynamisch, uiterst complex levend organisme.
Sterker nog: jouw lichaam is het meest geavanceerde stukje technologie op aarde.
Niet AI, maar jouw lichaam is het hoogtepunt van supreme intelligentie.
Kenmerkend voor jouw lichaam is dat het functioneert in een ritme.
Een cyclus van ongeveer 24 uur.
Die cyclus loopt synchroon met dag en nacht, of beter gezegd: met licht en donker.
Als de seizoenen veranderen, verandert ook de cyclus van licht en donker.
In de winter zijn de dagen korter dan in de zomer.
Dat betekent dat jouw interne klok dynamisch is en zich kan aanpassen.
Aan de ene kant is dat een kracht, maar daarin schuilt ook een zwakte.
Juist die dynamische aard maakt je lichaam gevoelig voor verstoringen.
Voor te grote veranderingen.
Je lichaam functioneert in een ritme, maar dat ritme is kwetsbaar en vraagt om een verfijnde aanpak.
Voeden en vasten als tijdsignaal
Kenmerkend voor dit ritme is dat je lichaam het beste functioneert door een periode wel en een periode niet te eten.
Naast licht en donker zijn voeden en vasten de belangrijkste zogeheten ‘zeitgebers’ voor je lichaam.
Je hormonale systeem draait mee in dat 24-uurs patroon en maakt dat je lichaam als vanzelf een langere periode zonder voedsel kan.
Voor de meeste mensen duurt die periode ongeveer tien uur.
Het is de periode waarin je slaapt, met een korte periode ervoor en erna.
Dat betekent dat de meeste mensen ongeveer veertien uur per dag eten.
Dat is het eerste aanknopingspunt.
De eerste makkelijk te beïnvloeden factor: vast langer, eet korter.
Timing en insulinegevoeligheid
Een tweede factor die hiermee samenhangt is de gevoeligheid voor insuline.
Dat is niet op ieder moment van de dag hetzelfde.
Juist doordat je lichaam in de avond iets insulineresistent wordt, is het makkelijker om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Dat voorkomt dat je ’s nachts wakker wordt van de honger.
Melatonine speelt hierin een belangrijke rol.
Er zitten melatonine-receptoren op de alvleesklier, waar insuline wordt geproduceerd.
Wanneer die receptoren geactiveerd worden, produceert je alvleesklier minder insuline.
Word jij wakker en wil je het eerste uur niet eens aan eten denken?
Vrijwel zeker circuleert er dan nog veel melatonine in je lichaam.
Het domste wat je op dat moment kunt doen, is eten.
Waarom laat eten niet werkt
Ons lichaam heeft zijn optimale insulinegevoeligheid rond het middaguur.
Het optimale eet venster ligt ergens tussen 13.00 en 15.00 uur.
In veel landen is de lunch nog steeds een belangrijk moment van de dag.
In landen als Spanje en Portugal eten mensen dan warm, vaak met collega’s of familie.
In Nederland doen we dat niet.
Wij proppen snel een broodje naar binnen omdat we vaak niet meer dan een half uur pauze hebben.
Jij noemt het normaal.
Ik noem het waanzin.
Ons eetpatroon is nog steeds gebaseerd op hoe het tijdens de industriële revolutie is ontstaan.
Vaste tijden rondom werk, met de nadruk op de avondmaaltijd.
Dan eten we het meeste.
In vroeger tijden aten mensen rond half vijf warm.
Tegenwoordig is 19.00 uur niet ongewoon.
Dat is veel te laat.
Hoe later je eet, hoe ongezonder het wordt.
Recente studies laten niet alleen zien dat het verkorten van je eetvenster gezondheidswinst oplevert,
Ze laten ook zien dat vroeg eten het wint van laat eten.
Early Time Restricted Eating is daarin de duidelijke winnaar.
Praktisch, niet perfect
Niet iedereen kan vroeg eten.
Niet iedereen heeft de luxe om uitgebreid in de middag te eten.
En voor de meeste mensen heeft eten ook een sociale functie en doe je dat met je
gezin in de avond.
Dat is prima.
Maar probeer zo vroeg mogelijk te eten en laat je honger niet te ver oplopen door overdag niets te eten.
De kans is dan groot dat je in de avond veel te lang blijft dooreten.
Mijn eigen ervaring
Ik ben van twee maaltijden per dag overgegaan naar één maaltijd per dag.
De meeste dagen eet ik tussen 13.00 en 15.00 uur.
Voor mij was dat een natuurlijke overgang.
Ik at altijd lunch en avondeten, maar bleef na de lunch vaak dooreten tot ik echt genoeg had.
Een paar uur later moest ik alweer avondeten, terwijl ik eigenlijk geen trek meer had.
Ik heb vaak geprobeerd alleen ’s avonds te eten, maar dat werd een veel te grote maaltijd, veel te laat.
Dus eet ik in de middag.
Ik kook dan ook voor de avond, maar eet zelf niet mee.
Is er een etentje, dan eet ik gewoon mee in de avond.
Af en toe eet ik ontbijt en een late lunch.
Maar de meeste dagen blijf ik nuchter, werk ik door en eet ik in de middag.
Het grote voordeel is dat ik in de avond goede energie heb en veel beter slaap.
Mijn lichaam wordt zo langzaam maar zeker een steeds beter gekalibreerde
machine en ik word gevoeliger voor de signalen die het geeft.
Ook bij onregelmatige diensten
Je kunt in het weekend experimenteren met één maaltijd in de middag.
Is dat een stap te ver, begin dan met een vast eet venster van tien uur per dag.
Een studie onder brandweermannen met een 24-uursdienst laat zien dat het aanhouden van een vast eet venster van tien uur, bijvoorbeeld van 09.00 tot 19.00 uur, al gezondheidswinst oplevert.
Los van wat je eet.
Los van hoeveel je eet.
Ook bij onregelmatige diensten blijkt ritme belangrijker dan perfectie.
Wat ik zeg: het begint met timing.
Meer weten over het herstellen van de natuurlijke balans tussen voeden en vasten? Lees mijn boek Echte Mannen Diëten Niet.
Wil je beginnen met afvallen en gezond oud worden en zoek je een goed onderbouwd plan ? Kijk dan eens hier.
Code6 ondersteunt je natuurlijke ritme met zes essentiële voedingstoffen. Klik hier voor meer informatie.
Literatuur
- Time Restricted Eating Effects On Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study
- Feasibility of Time-Restricted Eating and Impacts on Cardiometabolic Health in 24-Hour Shift Workers: The Healthy Heroes Randomized Clinical Trial - PMC
- The Effectiveness of Time-Restricted Eating as an Intermittent Fasting Approach on Shift Workers’ Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Impact of Nighttime Food Consumption and Feasibility of Fasting during Night Work: A Narrative Review
