Immuunversterking door voeding: eet voldoende eiwit
Je immuunsysteem is opgebouwd uit eiwitten en heeft eiwit uit je voeding nodig om zichzelf te onderhouden en te versterken. Specifieke aminozuren, welke de bouwstenen vormen van eiwit, spelen een rol in de opbouw van je afweersysteem. Deze essentiële aminozuren kun je alleen via voeding binnenkrijgen. Je lichaam kan ze niet zelf maken.
Voor sporters is voldoende eiwit nog belangrijker. Intensieve training verlaagt je weerstand een beetje. Het vermindert de hoeveelheid leukocyten (immuuncellen) waardoor virussen gemakkelijker binnen kunnen glippen. Maar een hoge eiwit inname doet dit effect van intensieve training geheel teniet.
Nou zou je kunnen denken, sport dan niet dan heb je geen extra eiwit nodig! Maar het effect van lichaamsbeweging op je immuunsysteem is juist positief. Mensen die regelmatig bewegen hebben minder last van infecties. Het is dus belangrijk om veel te bewegen en daar hoort intensief bewegen en doelgerichte krachttraining ook bij.
Er zijn verschillende soorten eiwitbronnen, en wei eiwit wat je als voedingssupplement kunt kopen heeft zeer waarschijnlijk gram voor gram een groter positief effect op je immuunsysteem dan de meeste andere eiwitbronnen.
Dit komt door het hoge gehalte aan vertakte keten aminozuren (BCAA), het aminozuur arginine en het aminozuur glutamine in wei eiwit. Je immuunsysteem heeft veel van deze aminozuren nodig.
Daarnaast zit er in wei eiwit veel cysteïne en taurine. Dit zijn zwavelhoudende aminozuren en deze zijn nodig voor de vorming van glutathione, de belangrijke anti-oxidant in je lichaam.
Mede om deze redenen adviseer ik je voldoende eiwitrijke voeding te eten. Daarbij kun je overwegen elke dag een eiwit shake met wei eiwit te nemen. Gram voor gram is wei eiwit goedkoper dan alle andere eiwitbronnen en een shake is makkelijk mee te nemen. En nee, ik verkoop geen wei eiwit of andere supplementen.
De ondergrens voor wat betreft je dagelijkse eiwitinname voor iemand die niet sport is 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Daarbij gaan we uit van een gezond gewicht.
Een gezond gewicht is je lengte in centimeters min 100. Dat betekent voor iemand van 175 cm lengte een gewicht van 75 kilo. Gezonde volwassen mannen hebben minimaal 100 gram eiwit per dag nodig en gezonde volwassen vrouwen minimaal 85 gram.
En nogmaals, dit is de ondergrens. Als je regelmatig sport en als je af wilt vallen of wanneer je aan krachttraining doet heb je meer eiwit nodig.
Literatuur:
Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults
Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise