Het Koolhydraatarm Ontbijt

Een centraal thema binnen Echte Mannen Diëten Niet is een koolhydraatarm ontbijt.

Ik ben daar jaren geleden zelf mee begonnen en het maakt een enorm verschil.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.

Niet omdat je dan veel moet eten, maar omdat die maaltijd de toon zet.

Vetverbrandende hormonen in actie

Tijdens de slaap gebeurt het volgende:

• Insuline is laag, wat vetverbranding mogelijk maakt
• Groeihormoon (GH) piekt, vooral in de eerste slaapfasen
• Cortisol stijgt langzaam richting de ochtend
• Noradrenaline (vet mobiliserend) stijgt in de vroege ochtend
• Je lichaam schakelt over naar vet als primaire brandstof

Je wordt dus wakker in een vetverbrandende toestand en de kunst is om die niet meteen de kop in te drukken met koolhydraten.

Koolhydraatarm 

Als je dan ontbijt met:

• Eiwit: dit stimuleert GLP-1 en PYY waardoor je minder honger hebt
• Vet: minimaliseert insuline-afgifte en verzadigd
• Geen koolhydraten: insuline blijft laag, vetverbranding blijft actief

Zo verleng je de vetverbranding van de nacht tot ver in de ochtend. 

Je geeft je lichaam energie en verzadiging zonder uit de vetverbranding te vallen.

Bloedsuiker achtbaan

Wat omhoog gaat moet ook weer naar beneden. 

Dit geldt in ieder geval voor je bloedsuikerspiegel.

Zodra je koolhydraten eet (suiker in alle mogelijke vormen) dan gaat je bloedsuikerspiegel omhoog.

Je lichaam produceert als reactie daarop insuline en dat brengt je bloedsuikerspiegel weer omlaag.

Op zich is dat goed, maar afhankelijk van de soort en de hoeveelheid koolhydraten die je eet en wat je er verder nog bij eet, kan je bloedsuiker zover dalen dat je al snel weer wat moet eten.

Je wordt dan licht in je hoofd of krijgt zin in snaaien.

Vaak eet je dan een koekje of iets anders wat je snel naar binnen kunt werken om je bloedsuiker weer op peil te krijgen.

En dan begint opnieuw het proces van insulineproductie en bloedsuikerverlaging.

Zo heb je altijd honger en ben je de hele dag aan het eten.

Het koolhydraatarme ontbijt

Dit is waar een koolhydraatarm ontbijt om de hoek komt kijken.

Door vooral eiwit en vet te eten en je koolhydraten laag te houden (onder de 20 gram) stijgt je bloedsuikerspiegel niet of nauwelijks.

Geen pieken betekent ook geen dalen.

Het gevolg is een veel gelijkmatigere bloedsuikerspiegel, een gelijkmatigere energie en minder honger gedurende de rest van de dag.

Een koolhydraatarm ontbijt is uitgebreid onderzocht en laat de volgende effecten zien:

1. Jongeren met overgewicht die koolhydraatarm ontbeten hadden minder honger en aten spontaan minder. Hun gewicht bleef stabiel, zonder dieet.  (1)

2. Mensen met diabetes type 2 die een eiwitrijk, koolhydraatarm ontbijt kregen, verbeterden hun bloedsuiker, verlaagden hun bloeddruk en konden vaker hun medicatie afbouwen. In de groep met een licht, koolhydraatrijk ontbijt gebeurde het tegenovergestelde: die hadden vaker méér medicatie nodig.  (2)

3. Een koolhydraatarm ontbijt verbetert het geheugen, de reactiesnelheid en de concentratie. Beter dan na een koolhydraatrijk ontbijt of helemaal geen ontbijt.  (3)

4. Een eiwitrijk, koolhydraatarm ontbijt vermindert eetlust en snack behoefte in de avond. Het beïnvloedde verzadigingshormonen en beloningscentra in de hersenen, zonder dat mensen minder hoefden te eten over de dag.  (4)

5. Whey bij het ontbijt verlaagde bij mensen met diabetes type 2 de bloedsuiker, de HbA1c én de honger. Deelnemers met whey als ontbijt verloren het meeste gewicht en hadden minder behoefte om te eten.  (5)

Vasten of niet?

In veel van deze onderzoeken doet een koolhydraatarm ontbijt het zelfs beter dan helemaal geen ontbijt.

Dat roept de vraag op of vasten en je ontbijt overslaan dan nog wel zinvol is?

Het antwoord op die vraag is een volmondig ja.

Door niets te eten hou je het hormonale klimaat van de nacht in stand.

Ik heb ook de meeste energie als ik gewoon niets eet.

Maar die eerste maaltijd na het vasten is dan nog steeds je ‘break-fast’. 

Maak die koolhydraatarm en rijk aan eiwit en vet en je hebt alle voordelen van een koolhydraatarm ontbijt wat later op de dag.  

Wat kun je eten?

Hieronder staan drie opties voor een koolhydraat arm ontbijt

Optie 1: De Shake Bowl – snel, functioneel, krachtig

Ingrediënten:

• 30 g whey (neutraal of vanille)
• 200 g Griekse yoghurt (10% vet)
• 10 g chia- of lijnzaad
• 15 g noten of 1 el amandelpasta
• Kaneel, cacaopoeder
• Optioneel: 30 g blauwe bessen en 5 g glycine

Optie 2: Het Kracht Ontbijt – klassiek & verzadigend

Ingrediënten:

• 3 eieren (gebakken of gekookt)
• ½ avocado
• 100–150 g cottage cheese of gerookte zalm
• Handje rucola of zuurkool
• 1 el olijfolie over het bord

Optie 3: De Vette Lunchsalade – voor rond 12:30

Ingrediënten:

• 300 g gemengde groenten (sla, spinazie, komkommer, paprika)
• 150 g kipfilet, zalm, makreel of rund
• 1 el olijfolie + 1 el mayonaise of avocado
• 1 el pitten (pompoen, zonnebloem)
• Zuurkool of gefermenteerde groente

Begin je dag met een koolhydraatarm ontbijt, rijk aan gezond vet en eiwit. 

Een koolhydraatarm ontbijt ondersteunt je vetverbranding, houdt je scherp en voorkomt de middagdip.

Dit is hoe je eet in lijn met je biologie.

Wil je hier meer over weten, lees dan mijn boek Echte Mannen Diëten Niet